Doctissimo.- La frecuencia cardiaca “es un indicador de intensidad del esfuerzo aeróbico”, explica Ziane, especialista en preparación física. Este índice da cuenta de la actividad del corazón y ofrece informaciones muy valiosas sobre la capacidad de adaptación al esfuerzo. El deporte contribuiría a mantener este órgano en buena salud.

¿Qué pasa con la frecuencia cardiaca?

No existe la frecuencia cardiaca ideal, sino que “es algo individual y relativo a la intensidad del esfuerzo”, agrega Ziane. No obstante, existen tres tipos: la frecuencia basal o en reposo, la máxima y la de entrenamiento. Los entrenadores hablan igualmente de frecuencia cardiaca de reserva.

La basal “debe ser baja”, afirma el especialista. Cuando más lentamente palpite nuestro corazón, mejor. En las personas sedentarias que tienen buena salud, este indicador se sitúa “entre los 60 y los 80 latidos por minuto”, agrega. Para los cardiólogos (1), la frecuencia es demasiado elevada si supera los 70 latidos por minuto. Cifras que pueden verse modificadas en función de varios factores, entre ellos la actividad física.

Mediar la frecuencia cardiaca basal es sencillo

Lo mejor es hacerlo por la mañana, antes de levantarse de la cama y en estado de completa relajación. Podemos tomarnos el pulso en la muñeca o en la carótida.

Deporte, sí, ¡pero de resistencia!

Para mantener el corazón en buen estado y alargar la esperanza de vida,  practicar un deporte de manera regular resulta determinante. Por ejemplo, un deportista que se entrena a diario puede bajar su frecuencia cardiaca basal a 45, mientras que la de un campeón del Tour de France puede descender a 30. Para reducir este indicador, los deportes de resistencia, como el esquí, el ciclismo o el footing, son los más indicados.

• Si eres sedentario

Reanudar la actividad fraccionando el esfuerzo (en una serie de 5 a 15 minutos) es una buena solución. Es importante no agotarse. Por eso, debes definir un recorrido que sea modificable. La resistencia vendrá a lo largo de las sesiones. Si practicas en un gimnasio, pídele consejo al entrenador.

• Si practicas una actividad moderada

Establécete objetivos en función de la frecuencia cardiaca y apunta el esfuerzo en un cuaderno. Esto te ayudará a trabajar en la progresión.

• Si siempre buscas superarte

Atención, cuando se compite, la frecuencia cardiaca no es el indicador del desempeño, sino que deben tenerse en cuenta factores ligados a la actividad como la distancia, la velocidad o el desnivel del suelo. Si buscas superarte, prueba a modificar el ritmo y la intensidad de la actividad.

El deporte y nuestro corazón

Los efectos del deporte sobre la frecuencia cardiaca son a la vez estructurales y funcionales. “Un corazón entrenado tiene cavidades más grandes –comenta Ziane–. De manera que para bombear la misma cantidad de sangre necesita latir con menos frecuencia. Un corazón entrenado es, además, más potente y sus paredes son más musculosas, por lo que realiza menos esfuerzo. Desde el punto de vista funcional, su actividad eléctrica también se ve modificada”.

La frecuencia cardiaca y sus tipos

La frecuencia cardiaca en reposo indica el número de contracciones o de latidos del corazón por minuto cuando estamos en reposo.

La frecuencia máxima indica el número de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo sin comprometer la salud, varía con la edad y el sexo y puede medirse por medio de una fórmula: 220 – la edad +/- 10 pulsaciones.

A los 20 años, por ejemplo, ésta sería de 200 latidos por minutos y a los 40, descendería a 180 (es decir, 220 - 40). Dado que se trata de una frecuencia cardiaca teórica, no debemos nunca entrenarnos a este nivel.

En cuanto a la frecuencia cardiaca de reserva, ésta es, en realidad, una franja que se extiende desde la frecuencia cardiaca basal hasta la máxima:

FC máx – FC basal = FC de reserva

C. Maillard